03 липня 2016

Скажи мені, що ти їси, і я скажу, хто ти. А вже дізнавшись свій індивідуальний «харчової профіль», можна абсолютно безболісно оздоровити раціон, щоб, як то кажуть, і вовки <т. е. вы сами>були ситі, і вівці <ваши вкусовые привычки>цілі. В першу чергу це стосується вечері. За опитуваннями дієтологів, більшість жінок саме в кінці дня споживають більше половини від загального добового кількості калорій. Якщо ви не хочете лягати спати голодною і злий, але і не мають наміру мучитися потім через розпливається талії, прислухайтеся до наших порад. А перш визначте, який з чотирьох типів вам ближче всього.

любителька фаст-фуду

«Приховуючи що-небудь по дорозі додому. »Кожного разу, повертаючись з роботи, ви розумієте, що вам ліньки стояти біля плити, а тому купуєте готову їжу або напівфабрикати, що вимагають мінімальної обробки – тільки розігріти. Однак зручність і простота мають зворотну сторону: творці салатиків, котлет або піци далеко не завжди дбають про корисність і «чистоті» свого продукту. І все ж не всякий напівфабрикат – синонім поганої якості і високу калорійність. Просто треба навчитися правильно його вибирати. А ще краще – самостійно готувати «швидку» їжу.

ВИХІД Є!

• Шукайте низькокалорійні страви в ваших улюблених ресторанах швидкого харчування і читайте етикетки напівфабрикатів. Якщо ви 7 раз виберете страва на 500 ккал менше, чим зазвичай, то цього, в принципі, достатньо, щоб скинути півкіло ваги.
• Чи не скупіться. Купувати велику порцію з фінансової точки зору вигідніше. Але ж розплачуватися доводиться, вибачте за каламбур, власним тілом! Зверніть увагу: великий пакетик картоплі фрі містить 520 ккал і 26 г жирів. Можна взяти замість нього маленький – 210 ккал і 10 г жирів. Ось вам і компроміс.
• Навчіться готувати власний фаст-фуд. Купуйте продукти <например, замороженные овощи, парное мясо или свежее рыбное филе>, які можна приготувати в мікрохвильовці або на сковороді за лічені хвилини. Роблячи закупівлі в супермаркеті, запасіться консервами і пресервами: квасолею, баночним лососем, а також коричневим рисом швидкого приготування, нарізками і т. Д.

Ваш рецепт

ОВОЩНАЯ фріттати

Ця страва – подоба піци, тільки без тесту. У ньому мінімум калорій, так що ви цілком зможете дозволити собі після нього легкий десерт або фрукти.

1 порція // Приготування: 13 хвилин

• рослинне масло для змазування тарілки
• 4 яєчних білка
• 2 ч. Л. готового соусу песто
• сіль і перець за смаком
• 1 стакан замороженої суміші нарізаних овочів, наприклад брокколі, болгарського перцю, помідорів
• 1 ч. Л. тертого пармезану

1. Змастіть рослинним маслом не дуже глибоку супову тарілку, влийте туди білки і збийте виделкою, посолити і поперчити.
2. Додайте овочі, соус песто і готуйте в мікрохвильовій печі 1 хвилину при максимальній потужності. Якщо білки недостатньо запеклася або овочі вогкуваті, накрийте тарілку пластиковою кришкою або харчовою плівкою і поставте в мікрохвильовку ще на 1 хвилину.
3. Посипте готовий омлет тертим пармезаном і подавайте до столу.

Харчова цінність 1 порції <1 омлет>: 147 ккал, 33% жирів <5,5 г, из них 1,6 г — насыщенных>, 17% вуглеводів <6,2 г>, 50% білків <18,2 г>, 1,8 г клітковини, 120 мг кальцію, 1 мг заліза, 337 мг натрію.

любителька поголодувати

«Днем я зазвичай нічого не їм, зате ввечері наїдаюся від пуза» Ви відчуваєте себе героїнею, харчуючись в мізерній кількості. Кава на сніданок, лист салату на обід – ось і все, що ви собі дозволяєте. Але організму доводиться туго: він не отримує достатньо поживних речовин, щоб активно функціонувати протягом напруженого робочого дня. А до вечора ви просто вмираєте від голоду. Не доводьте себе до такого стану: тривалі позбавлення не стримують апетит, а, навпаки, роблять його неконтрольованим. До вечері ви будете готові з’їсти слона <и съедите его!>і в результаті ляжете в ліжко з важким шлунком і в похмурому настрої.

ВИХІД Є!

• Харчування має бути регулярним і рівномірним, тоді і настрій буде стабільним. Сніданок і обід розділіть на кілька маленьких прийомів їжі. Слідкуйте за тим, скільки калорій ви споживаєте. Якщо вам весь час потрібно щось жувати, щоб відчувати себе комфортно, перейдіть на корисну «жуйку», наприклад на сухофрукти.
• Додайте трохи білка до вашої обідньої зелені. Цього достатньо, щоб тримати голод в узді. З’їжте 100 г консервованого лосося у власному соку, півсклянки квасолі, пару білків зварених круто яєць або 30 г мигдальних горіхів.
• Готуйте страви, багаті на клітковину. Цілком можна ситно повечеряти і при цьому не звести нанівець всі зусилля по контролю харчування, витрачені протягом дня. Просто велика частина вашого вечірнього меню повинна складатися з правильно приготованих овочів.

ваш рецепт

ТАЙСЬКА салат з телятиною

Це не просто салат, а, скоріше, другу страву. Пекінський салат і морква в надлишку містять клітковину, тому вони швидко вгамовують голод. А пісна і ніжна телятина забезпечить вас високоякісними білками, що додають сили.

2 порції // Приготування: 22-30 хвилин

• 1/4 склянки лимонного соку
• 1/4 склянки апельсинового соку
• 2 ст. л. соєвого соусу
• 1 ст. л. білого винного оцту
• 1 ст. л. коричневого цукру
• 1 ст. л. дрібно нарізаного гострого перцю халопеньо
• 1 маленький пучок зеленої цибулі
• 8 склянок тонко нашаткувати пекінського салату
• 2 склянки тертої моркви 1 склянка крупно нарізану листя м’яти
• 1 стакан крупно нарубаного сілантро
• 500 г телятини
• сіль і чорний перець за смаком

1. Нагрейтедуховку (або гриль) до максимальної температури.
2. У маленькій ємності з’єднайте лимонний і апельсиновий сік, соєвий соус, винний оцет, цукор і перець халопеньо, додайте нашатковану зелену цибулю.
3. У великій салатниці змішайте пекінський салат, морква, м’яту і сілантро, відкладіть в сторону.
4. Натріть м’ясо сіллю і перцем і поставте в духовку на 5 хвилин, після чого переверніть і запікайте ще 5 хвилин. Перекладіть телятину на обробну дошку і остудіть протягом 10 хвилин. Потім наріжте її тонкими скибочками, додайте їх до овочевої заготівлі і полийте вийшов салат соусом.
5. Подавайте до столу, поки м’ясо ще тепле.

Харчова цінність 1 порції <4 стакана салата, 120 г телятины>: 371 ккал, 23% жирів <10 г, из них 4 г — насыщенных>, 44% вуглеводів <43 г>, 33% білків <32 г>, 13 г клітковини, 259 мг кальцію, 6 мг заліза, 1,576 мг натрію.

любителька перекусів

«Щось я не відчуваю себе ситим після вечері. Погриз що-небудь, сидячи біля телевізора »Після легкого дієтичного вечері – м’ясо або риба з овочевим гарніром – настає час перекусу. Начебто ви з’їдаєте за раз всього 2-3 печива – це не може сильно зашкодити фігурі. Але якось так виходить, що до кінця вечора коробка марна, а 1000 ккал непомітно перекочували в ваш шлунок. Голод може мати або емоційну, або фізіологічну природу. Якщо ви використовуєте їжу як засіб, на час заглушає занепокоєння або який-небудь дискомфорт, то почуття задоволення будете відчувати недовго. Доведеться пошукати даний рішення хвилюючої вас проблеми. А якщо голод фізіологічний, значить, потрібно «посилити» вечерю, зробивши його більш поживним.

• Визначте, що стоїть за вашою тягою до смачних дрібниць. Для цього протягом двох тижнів ведіть щоденник харчування. Записуйте, коли і що ви їли і які почуття вас при цьому охоплювали.
• Поповніть свій вечерю здоровими жирами. Якщо через 20 хвилин після вечері ви знову відчуваєте голод, можливо, вам не вистачає білків або жирів. Саме ці макроелементи викликають тривале відчуття ситості. Тільки з жирами треба бути акуратніше: для досягнення потрібного ефекту достатньо малого їх кількості. Наприклад, можна полити чайною ложкою оливкової олії тушковані овочі – всього 40 ккал, а який ефект!
• Після вечері зробіть заготовки на завтра. Вимийте шпинат і зелень, почистіть цибулю і моркву – це теж «спілкування» з їжею, але вже без шкоди для вашої фігури. А заодно підготуєте заділ для завтрашнього здорового прийому їжі.
• плануйте перекушування. Протягом дня спробуйте «зекономити» 200 ккал (злегка обмеживши інші прийоми їжі) заради вечірнього свята шлунка. Любіть пожувати проти ночі? Виберіть такі продукти, які мають великий обсяг і малу калорійність – овочі з соусом сальса, попкорн, смажений нут. Або ж розділіть вечеря на дві частини: половину з’їжте в звичайний час, а другу – перед сном.

ваш рецепт

СМАЖЕНИЙ НУТ

Цей ситний горошок хрумтить не гірше чіпсів, але при цьому він набагато корисніше. У ньому повно білка, кальцію і клітковини. Рецепт можна варіювати, використовуючи різні приправи і спеції: спробуйте додати каррі, перець чилі або тайську суміш для додання страві нових смакових відтінків.

4 порції // Приготування: 35-40 хвилин

• 500 г консервованого нуту
• 1 ст. л. оливкового масла
• сіль за смаком
• 1/8 ч. Л. кайенского перцю
• 1/8 ч. Л. часникового порошку
• 1/4 ч. Л. сухого орегано

1. Нагрійте духовку до 220 ° С.
2. Викладіть нут на вощений папір або в форму для запікання, поставте в духовку і час від часу струшуйте.
3. Вийміть його, коли він підрум’яниться і стане хрустким <примерно через 35 минут>. Перекладіть у велику ємність, збризніть оливковим маслом, посоліть, додайте спеції і перемішайте.

Харчова цінність 1 порції <1/2 стакана>: 136 ккал, 8% жирів <1,3 г, из них 0,1 г — насыщенных>, 75% вуглеводів <25,9 г>, 17% білків <5,7 г>, 5,1 г клітковини, 39,4 мг кальцію, 1,6 мг заліза, 339 мг натрію.

любителька фуршетів

«Сьогодні ввечері я знову йду на прийом. Там буде стільки делікатесів! » Будинки вечорами ви буваєте рідко. Майже кожен день – вихід у світ, на звані вечері з салатами і тарталетки, канапе і шашликами на шпажках. Про те, що саме ви будете їсти на фуршеті, ви рідко замислюєтеся. Ви ж ідете на свято, а свято – це завжди сюрпризи, несподіванки. Але, здається, вся ваша система харчування перетворилася в одну суцільну «приємну несподіванку».

ВИХІД Є!

• Ніколи не вирушайте на фуршет з порожнім шлунком. Принесіть з собою на роботу їжу для невеликого перекусу – суп або будь-білкове страва <см. «Спагетти с курицей»>. З’їжте запаси приблизно за годину до виходу з офісу. Можна також підкріпитися соєвим батончиком <до 150 ккал>.
• Готуйтеся до будь-якій вечірці заздалегідь. Планування в даному випадку життєво необхідно. Якщо ви йдете в шикарний ресторан, де не спробувати всього потроху було б прикро, за кілька днів трохи урежьте свій звичайний раціон. Спробуйте поставити собі «програму»: на кожен шматочок калорійної закуски – три шматочки корисної овочевий. Ще одне важливе правило: замість того, щоб ходити вздовж столу і хапати то тут, то там, покладіть їжу на тарілку і обмежтеся одним «підходом». І як можна більше спілкуйтеся – іноді краще говорити, чим жувати.
• Контролюйте споживання спиртного. Алкоголь суцільно складається з «порожніх» калорій, що не несуть нічого поживного і корисного для організму. До того ж вони не тільки не насичують, але і ще більше розпалюють апетит. Якщо все ж хочеться разом з усіма підняти келих, зробіть «обманку», змішавши мінералку з соком і прикрасивши коктейль часточкою лимона.

ваш рецепт

СПАГЕТТІ з куркою І соусом

Це просте страва легко взяти на роботу. Воно вгамує голод перед кінцем робочого дня і запобіжить вечірнє переїдання.

4 порції // Приготування: 25 хвилин

• 250 г спагетті з борошна твердих сортів пшениці
• 5 ст. л. соєвого соусу
• 2 ст. л. винного оцту 1 ст. л. кунжутного масла
• 2 ч. Л. меду
• 2 ч. Л. солодкої гірчиці
• 350 г курячих грудок без шкіри і кісток
• 1 маленький пучок нашаткованого зеленої цибулі
• 1 манго середнього розміру, розрізане на дольки

1. Відваріть спагетті, злийте воду і промийте.
2. Приготуйте соус, змішавши соєвий соус, винний оцет, кунжутне масло, мед і гірчицю.
3. Курку загорніть в харчову плівку і покладіть в мікрохвильовку на 3 хвилини. Остудіть, поріжте на шматочки і залийте соусом. Додайте спагетті, лук, манго і як слід перемішайте.
4. Перекладіть готову страву в пластиковий контейнер, щільно закрийте кришкою і поставте в холодильник.

Харчова цінність 1 порції <около 2 стаканов>: 425 ккал, 17% жирів <8,5 г, из них 1,6 г — насыщенных>, 57% вуглеводів <63,5 г>, 26% білків <28,9 г>, 1,9 г клітковини, 55 мг кальцію, 3 мг заліза, 1,314 мг натрію.